Коленные суставы - самые уязвимые суставы в человеческом теле. Их неправильная эксплуатация зачастую приводит к гиперподвижности коленных суставов, боли и травмам.
Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слиш ком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему обра зом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой пробле ме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренную), соединенную с другой (большеберцовой костью голени). Сухожилия и связки - это единственное, что удерживает две кости вместе.
Важно следить за тем, чтобы угол в колене при любой двигательной активности был всегда либо прямым, либо тупым. Когда в колене острый угол, нагрузка на сухожилие наколенника увеличивается в 7 раз!!! (кости не опираются друг на друга как при прямом угле).
Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу - так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени обра зуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основа ния бедра до лодыжки. Не выравнивая ноги при занятиях физкультурой должным образом, вы рискуете перерастя нуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пе ресекающая заднюю поверхность сустава, - все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки.
На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что связки перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение при легающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках, поскольку это положение будет способствовать вытяжению мышц голени.
И хотя укоротить слишком длинные связки невозможно, корректные физические упражнения помогут стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей.
У людей с перерастя нутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в своей повседневной жизни. Часто вместо того, чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым, стабилизируя и защищая сустав, они, выпрямляя ногу, просто выталкивают колено назад.
Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы и научиться активизировать их при выпрямлении ног.
Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов - положение сидя с ровной спиной и вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицеисы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Вдох расслабленный, выдох - сильно напрягаем квадрицепс бедра, при этом дыхание максимально медленное и спокойное. Если все сделать правильно, через несколько дыхательных циклов в мышцах, окружающих колено, появится жжение.
Другое прекрасное упражнение для оздоровления и укрепления коленных суставов можно делать утром, не вставая с кровати: лежа на спине поднимаем ноги вверх до вертикального положения и на вдохе сгибаем ноги в коленях, на выдохе- выпрямляем ноги, максимально сокращая квадрицепс бедра. Делаем 8-10 повторений, таким образом улучшая кровообращение в прилегающих тканях и выработку синевиальной жидкости в суставной сумке.
Чтобы укрепить мыш цы и сделать свои колени сильными, необходимо выполнять это упражнение по 5 минут каждый день. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Даже когда вы просто стоите на ногах, ваша цель - равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутрен ним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не пренебрегайте этим простым упражнением в своей повседневной жизни, когда на это есть минутка, например, стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник. Как только вы начнете выравнивать ноги и укреплять колени, вы почувст вуете, что гиперподвижные коленные суставы - это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка - назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз на зад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладате лем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.
